IniProtein merupakan nutrisi penting untuk tubuh, terutama untuk membangun otot, memperbaiki sel, dan menjaga sistem imun. Selama ini, daging sering dianggap sumber protein utama. Namun, sumber protein nabati juga punya kandungan protein tinggi, sekaligus memberikan serat, vitamin, dan mineral yang tidak dimiliki daging.
Bagi yang vegetarian, vegan, atau ingin mengurangi konsumsi daging, protein nabati bisa menjadi solusi sehat tanpa kehilangan nutrisi penting. Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa pola makan berbasis tanaman bisa menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
1. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, kacang hijau, dan kacang almond merupakan sumber protein nabati yang mudah di dapat. Selain protein, kacang-kacangan kaya akan serat, lemak sehat, dan antioksidan.
Misalnya, 100 gram kacang hitam mengandung sekitar 21 gram protein. Bisa di masak sebagai sup, salad, atau di jadikan camilan panggang. Untuk variasi diet nabati, kacang juga bisa diolah menjadi selai kacang yang lezat.
2. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe adalah ikon protein nabati dari kedelai. Tempe terkenal karena teksturnya yang padat dan rasanya yang gurih, sedangkan tahu lebih lembut dan fleksibel dalam olahan masakan.
100 gram tempe mengandung sekitar 19 gram protein, sedangkan tahu sekitar 8 gram. Selain protein, keduanya juga mengandung kalsium, zat besi, dan probiotik (tempe). Ini membuat keduanya sumber protein nabati yang lengkap dan menyehatkan.
3. Kacang Polong
Ini termasuk kategori legum yang kaya protein. Kacang polong bisa di jadikan sup, salad, atau campuran tumisan sayur. Kandungan protein per 100 gram kacang polong mencapai 5–6 gram, di tambah serat dan vitamin B kompleks.
Selain itu, kacang polong membantu menurunkan kadar gula darah dan menjaga kesehatan jantung, sehingga sangat cocok untuk diet seimbang.
4. Quinoa
Quinoa sering di sebut superfood karena protein yang lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial. 100 gram quinoa matang mengandung sekitar 4–5 gram protein.
Selain protein, quinoa kaya magnesium, zat besi, dan antioksidan. Cocok di jadikan salad, bubur, atau campuran nasi untuk menambah nutrisi pada menu harian. Dengan begitu, quinoa menjadi alternatif protein nabati yang sangat baik di bandingkan daging.
Baca Juga: 5 Gejala Awal Radang Tenggorokan yang Tidak Boleh Disepelekan
5. Biji-Bijian dan Kacang-Kacangan Kecil
Biji chia, biji labu, biji bunga matahari, almond, dan walnut tidak hanya kaya lemak sehat tapi juga protein. Biji chia, misalnya, mengandung sekitar 17 gram protein per 100 gram, di tambah omega-3 yang baik untuk jantung.
Biji-bijian ini bisa di campurkan ke smoothie, oatmeal, atau yogurt. Variasi ini membuat menu berbasis tanaman tetap kaya protein dan mengenyangkan.
6. Lentil
Lentil merupakan legum dengan kandungan protein tinggi, sekitar 9 gram per 100 gram lentil matang. ini juga mudah di masak menjadi sup, kari, atau salad hangat.
Selain protein, lentil kaya serat, zat besi, dan folat. Ini menjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang praktis dan lezat.
7. Sayuran Hijau Tertentu
Mungkin terdengar mengejutkan, tapi beberapa sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale mengandung protein cukup tinggi. Bayam mengandung sekitar 2,9 gram protein per 100 gram, sementara brokoli 2,8 gram.
Selain protein, sayuran ini kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi sayuran hijau sebagai bagian dari diet nabati membantu memenuhi kebutuhan protein harian tanpa bergantung pada daging.
8. Produk Olahan Kedelai Lainnya
Selain tahu dan tempe, ada produk kedelai lain seperti susu kedelai, edamame, dan protein isolate kedelai. Edamame mengandung sekitar 11 gram protein per 100 gram, cocok sebagai camilan sehat atau tambahan salad.
Susu kedelai bisa di jadikan pengganti susu sapi, sementara protein isolate cocok untuk yang ingin menambah asupan protein dalam smoothie atau shaker. Semua ini masuk kategori sumber protein nabati yang fleksibel dan mudah di konsumsi.