Di era digital seperti sekarang, hampir semua orang menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar komputer, laptop, atau smartphone. Baik itu untuk bekerja, belajar, bermain game, atau sekadar berselancar di internet, paparan layar yang terus-menerus bisa menimbulkan berbagai masalah pada kesehatan mata. Mata yang cepat lelah, kering, pandangan kabur, bahkan sakit kepala adalah beberapa dampak yang sering muncul akibat terlalu lama menatap layar.
Beruntung, ada banyak cara sederhana dan praktis yang bisa diterapkan untuk menjaga mata tetap sehat dan nyaman meskipun harus bekerja lama di depan layar.
1. Atur Jarak dan Posisi Layar dengan Tepat
Posisi layar sangat berpengaruh pada kenyamanan mata. Idealnya, layar komputer atau laptop diletakkan sekitar 50–70 cm dari mata. Pastikan posisi layar sedikit lebih rendah dari pandangan mata, sehingga mata tidak harus menegang saat menatap layar.
Selain itu, perhatikan posisi tubuh saat bekerja. Duduk dengan punggung tegak dan kaki menyentuh lantai akan membantu menjaga postur yang benar. Postur yang tepat juga membantu mengurangi ketegangan leher dan bahu yang sering terjadi akibat posisi duduk yang salah.
2. Terapkan Aturan 20-20-20
Aturan 20-20-20 adalah trik sederhana namun sangat efektif untuk menjaga kesehatan mata. Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 6 meter (20 kaki) selama 20 detik.
Latihan ini membantu otot mata beristirahat, mengurangi ketegangan fokus, dan mencegah kelelahan mata. Mengombinasikan aturan ini dengan peregangan ringan juga baik untuk tubuh secara keseluruhan.
3. Perhatikan Pencahayaan Ruangan
Pencahayaan ruangan memengaruhi kenyamanan mata secara langsung. Ruangan yang terlalu gelap akan membuat mata lebih cepat lelah karena harus menyesuaikan cahaya layar yang terang. Sebaliknya, cahaya yang terlalu terang atau silau juga bisa mengganggu fokus.
Sebaiknya, gunakan cahaya alami dari jendela, namun pastikan tidak langsung mengenai layar. Jika menggunakan lampu, pilih lampu dengan cahaya lembut, tidak menimbulkan pantulan di layar, dan hindari lampu neon yang terlalu tajam.
Baca Juga: Rahasia Menang Maksimal Bermain Slot Pragmatic Play Online
4. Kurangi Silau Layar
Silau dari layar komputer atau gadget bisa membuat mata cepat lelah. Gunakan filter layar atau pelindung anti-silau untuk mengurangi pantulan cahaya. Menyesuaikan kecerahan, kontras, dan mode tampilan layar sesuai kenyamanan mata juga sangat membantu.
Mode gelap atau mode malam bisa menjadi pilihan, terutama saat bekerja di ruangan dengan cahaya rendah, karena dapat mengurangi ketegangan mata.
5. Tetap Melembapkan Mata
Bekerja di depan layar sering membuat mata kering, karena frekuensi berkedip menurun saat fokus pada layar. Biasakan untuk berkedip lebih sering dan gunakan tetes mata jika perlu.
Selain itu, udara di ruang ber-AC biasanya lebih kering, sehingga melembapkan udara atau menggunakan pelembap ruangan juga bisa membantu menjaga kelembapan mata.
6. Gunakan Kacamata Pelindung Layar
Jika pekerjaan menuntut menatap layar sepanjang hari, kacamata dengan lensa khusus anti-radiasi atau filter cahaya biru bisa menjadi investasi penting. Kacamata ini mengurangi paparan sinar biru yang berlebihan, yang diketahui dapat menyebabkan ketegangan mata, sakit kepala, dan gangguan tidur.
7. Atur Waktu Istirahat Lebih Lama
Selain aturan 20-20-20, penting juga untuk mengambil istirahat lebih lama setiap beberapa jam. Bangun dari kursi, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan membantu mengurangi ketegangan mata, leher, dan bahu.
Melakukan aktivitas fisik singkat setiap 1–2 jam tidak hanya baik untuk mata, tapi juga membantu sirkulasi darah dan energi tubuh tetap stabil.
8. Perhatikan Nutrisi untuk Mata
Kesehatan mata juga dipengaruhi oleh pola makan. Beberapa nutrisi penting untuk mata antara lain:
-
Vitamin A: Membantu penglihatan malam dan kesehatan retina. Sumber: wortel, ubi, bayam.
-
Vitamin C dan E: Antioksidan yang melindungi mata dari radikal bebas. Sumber: jeruk, stroberi, kacang-kacangan, biji-bijian.
-
Omega-3: Membantu mencegah mata kering dan mendukung kesehatan retina. Sumber: ikan salmon, sarden, biji chia.
Mengonsumsi makanan sehat secara rutin dapat memperkuat kesehatan mata dan melindungi dari kerusakan akibat paparan layar.
9. Sesuaikan Pengaturan Font dan Tampilan Layar
Membaca teks yang terlalu kecil di layar bisa membuat mata cepat lelah. Tingkatkan ukuran font dan kontras agar nyaman dilihat. Mode tampilan yang ramah mata, seperti mode gelap, mode malam, atau mode blue light filter, juga sangat membantu.
Selain itu, gunakan tata letak dan tema yang minim gangguan visual untuk membuat mata lebih nyaman bekerja.
10. Rutin Periksa Mata
Pemeriksaan mata rutin ke dokter sangat penting, bahkan jika tidak ada keluhan. Dokter mata bisa mendeteksi masalah sejak dini, memberikan resep lensa korektif jika diperlukan, atau memberikan saran tambahan untuk menjaga kesehatan mata.
Pemeriksaan rutin dianjurkan minimal setahun sekali, terutama bagi mereka yang bekerja berjam-jam di depan layar.
11. Latihan Mata Sederhana
Latihan mata dapat membantu mengurangi ketegangan dan menjaga fokus mata. Beberapa latihan mudah dilakukan di meja kerja:
-
Gerakan 360°: Lihat ke kanan, atas, kiri, bawah secara perlahan, ulangi beberapa kali.
-
Fokus Berganti Jarak: Pegang jari di depan mata, fokus ke jari, lalu alihkan fokus ke benda yang jauh, ulangi beberapa kali.
-
Palming: Tutup mata dan tekan ringan telapak tangan di mata selama 30 detik untuk relaksasi.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan setiap beberapa jam untuk menjaga mata tetap segar.
12. Batasi Waktu Layar di Luar Jam Kerja
Paparan layar tidak hanya dari pekerjaan, tetapi juga dari smartphone, tablet, dan TV. Mengurangi penggunaan layar di luar jam kerja, terutama sebelum tidur, membantu mencegah kelelahan mata dan gangguan tidur akibat cahaya biru.
Cobalah membaca buku fisik, melakukan olahraga ringan, atau berjalan-jalan di luar untuk memberi mata istirahat yang cukup.
13. Gunakan Aplikasi atau Alat Pendukung
Beberapa aplikasi dapat mengingatkan Anda untuk beristirahat dari layar sesuai aturan 20-20-20 atau mengatur kecerahan dan filter cahaya biru otomatis. Alat seperti lampu meja dengan pencahayaan lembut atau monitor dengan teknologi flicker-free juga bisa membantu mengurangi ketegangan mata.
14. Jaga Kelembapan Lingkungan
Lingkungan kerja yang kering, ber-AC, atau berdebu bisa memperburuk kondisi mata. Gunakan pelembap udara atau letakkan tanaman di meja kerja untuk menjaga kelembapan. Hindari menghadap langsung ke AC atau kipas angin yang membuat mata kering.
15. Perhatikan Tanda-tanda Masalah Mata
Mata yang sering merah, gatal, berair, atau pandangan kabur adalah tanda bahwa mata sedang stres atau iritasi. Jangan abaikan gejala ini. Segera istirahatkan mata, gunakan tetes mata jika perlu, dan periksakan ke dokter mata bila gejala tidak membaik.